La diabetes no distingue edad, sexo ni condición social. Si alguien en tu familia tiene diabetes y tú no estás seguro, es mejor que te hagas un examen para descartarla (y aún así, cuidar lo que comes, porque estás en un grupo de riesgo). Si ya te la diagnosticaron, tranquilo: aún puedes llevar una vida normal. Sin embargo, hay que ajustar un poco tu estilo de vida, sobre todo el referido a la alimentación. Ya no puedes comer las mismas cosas de siempre (pero tranquilo, tampoco deberás llevar una dieta de conejo).
Para prevenir la hipoglucemia y minimizar las complicaciones asociadas con la diabetes, incluyendo problemas del corazón, riñones, ojos e infecciones (además del aspecto sexual), es importante mantener los niveles de azúcar tan constantes como sea posible a lo largo del día. Para lograr esto, es recomendable tratar de combinar algún tipo de proteína magra (pollo sin piel, pescado, pavo, carne molida sin grasa, frijoles, huevos blancos, queso cottage bajo en grasas o yogur) o grasa saludable (aceite de oliva o de canola, nueces, semillas, palta o aguacate) con carbohidratos saludables en cada comida.
Asegúrate de elegir carbohidratos saludables, bajos en azúcar y ricos en antioxidantes como granos enteros (arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales, galletas saladas, cebada), fruta entera (no jugos con azúcar ni frutas secas) y verduras. Este tipo de carbohidratos incrementan el azúcar en la sangre menos rápido que los carbohidratos procesados, refinados y llenos de azúcar. Las comidas con contenido naturalmente alto en fibras siempre son una buena opción porque su digestión es más lenta, lo cual ayuda a mejorar el control del nivel de azúcar de tu organismo.
También es importante tratar de comer regularmente durante el día. Trata de no dejar pasar más de cuatro horas sin comer o al menos picar algo, para prevenir que tu nivel de azúcar sea demasiado bajo. Y asegúrate de comer dentro de la primera media hora luego de haberte despertado.
La comida fresca siempre es la mejor opción si te es posible acceder regularmente a ella. Pero las mejores alternativas envasadas o congeladas que puedes tener a mano son las siguientes:
-Nueces: Las nueces (incluyendo las almendras, pistachos, etcétera, y los maníes, que en realidad son legumbres) contienen grasas saludables, fibra y proteínas vegetales saludables para tu corazón. Son por sí solos muy buenos piqueos aunque también los puedes combinar con fruta, ensaladas o con yogur para un mayor gusto y mejor nutrición.
-Frijoles: Son excelentes fuentes de fibra y proteína vegetal. Si compras frijoles enlatados, lávalos y enjuágalos para bajar el contenido de sal. Son fantásticos en sopas, ensaladas o como guarnición.
-Verduras congeladas: Puedes sazonarlas con aceite de oliva y especias en vez de sal para obtener un mejor sabor.
-Pollo o atún enlatado (preferiblemente en agua y no en aceite): Es una buena opción para un almuerzo o cena rápido y saludable. Puedes mezclarlos con mostaza o con un poco de aceite de oliva y servirlo con un pan integral regular o pita.
-Fruta congelada: Una buena opción son las bayas (fresas, frambuesas, moras, etcétera), que están llenas de antioxidantes (importantes para minimizar las complicaciones de la diabetes) y fibra. Puedes hacer batidos para el desayuno (con yogur descremado, proteína en polvo o linaza molida en la licuadora para obtener grasa saludable).
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