Durante la adolescencia hay un crecimiento acelerado de tu cuerpo ya que en esta etapa aumentas el 15% de tu estatura y el 50% de tu peso final de adulto. Este crecimiento es principalmente para la producción de músculo en los chicos y tejido graso en las chicas, así como del crecimiento de otros órganos. La mujer experimenta su mayor crecimiento en estatura entre los 10 y 13 años, mientras que en los hombres es 2 años después, entre los 12 y 15.
Por todo lo anterior tu alimentación juega un papel importante para poder aumentar tu masa corporal. Tus necesidades nutricionales se incrementan, es decir, requieres consumir no sólo mayor cantidad de alimentos sino aquellos que contengan las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales en las cantidades que tú necesitas para la construcción y buen funcionamiento de las células. Tus necesidades de energía, vitaminas y minerales se incrementan en comparación con lo que consumías anteriormente.
La energía es proporcionada por tres nutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. La dieta que necesitas debe ser suficiente en energía, equilibrada, completa y variada.
Cuando se dice que debe ser suficiente en energía se refiere a que tenga la cantidad adecuada de kilocalorías (unidad que mide energía) para cubrir tus necesidades de crecimiento. Para calcular las kilocalorías que debes consumir se toma en cuenta tu estatura y la actividad física que desempeñas. La actividad que desempeñes varía según su tipo (ligera, moderada o intensa) y el tiempo que le dediques. Se calcula que una adolescente de 12 años debe consumir 2600 kcal y un adolescente de 16 años, aproximadamente 3400.Cuando se dice que debe ser completa se está hablando de que debes consumir diariamente alimentos de 3 grupos. Los grupos de alimentos son 1) cereales y tubérculos; 2) frutas y verduras y 3) proteínas de origen animal y leguminosas.
Debe ser equilibrada en nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).Variada, es decir, consumir distintos alimentos de cada grupo ya que las vitaminas y minerales se encuentran distribuidas en una gran variedad de alimentos y no en un sólo tipo. Existen además otras recomendaciones como comer al menos tres veces al día: desayuno, comida y cena y no saltarte algún alimento, porque tu nutrición se desequilibra.
Entre las vitaminas a las que debes poner mayor atención se encuentran las del complejo B, que ayudan al adecuado crecimiento y se encuentran en productos de origen animal, como vísceras, huevo, lácteos, carne magra (sin grasa) y legumbres.
Dentro de los minerales que son importantes en esta etapa están: el hierro, que se encuentra en la carne de res, hígado, avena, huevo, nuez, espinacas y alubias negras. Este mineral es importante para formar glóbulos rojos, necesarios para transportar oxígeno y reponer la sangre perdida durante la menstruación en las mujeres y formar músculo en los hombres. El calcio es necesario para el crecimiento esquelético y para prevenir la osteoporosis en la vida adulta; los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, la tortilla y las sardinas. Finalmente, el cinc se encuentra en productos animales como los mariscos, la carne, pollo y cereales integrales. El cinc participa en muchas funciones en el organismo como es el crecimiento a lo largo y la maduración sexual.
