La rigidez de las dietas alimenticias es un obstáculo que sólo logran franquear las personas con una voluntad de hierro. Pasar hambre se convierte en la mayor de las pesadillas cuando se intenta adelgazar y el abanico de tentaciones culinarias que se enfrentan a los habituales regímenes draconianos acaba por frustrar los objetivos marcados. Para evitar la ansiedad y sofocar las ganas de comer existen una serie de trucos que ayudan a saciar el estómago sin caer en los excesos.
1. Establecer una rutina: Tener un horario fijo para el desayuno, la comida y la cena es fundamental para evitar la sensación de hambre fuera de las horas establecidas. Además, mejorará el umbral de satisfacción, siempre y cuando evitemos los alimentos y sabores desconocidos porque difuminan la sensación de saciedad más que los alimentos familiares.
2. Degustar la comida: Comer siempre a la misma hora mejora el umbral de satisfacción: Prestar atención al gusto de los primeros bocados es esencial porque determinará nuestra impresión global sobre la comida. La imaginación sobrepasa el sentido del gusto y aleja la sensación de saciedad provocando, por ejemplo, que comamos hasta el último bocado de un plato mediocre o demasiado pesado. De este modo, será más fácil parar cuando ya se han cubierto las necesidades fisiológicas. Para ello, es recomendable comer ingiriendo pequeños bocados, masticar lo máximo posible y hacerlo de forma relajada.
3. Comer con lentitud: El organismo necesita entre 15 y 30 minutos para asimilar la sensación de saciedad. Estas señales no llegan de forma instantánea al estómago y al cerebro, por lo que apurarse conlleva comer más de lo realmente necesario para el cuerpo. El tiempo ideal para ingerir una comida debe ser de media hora.
4. Hacer un descanso en mitad de la comida: Pararse a pensar en medio de la comida y analizar el grado de saciedad. Si lo ingerido todavía no es suficiente para llegar a saciarse se debe continuar comiendo pero, si por el contrario, ha sido suficiente para sentirse lleno no se debe forzar más la ingesta. Sobre todo, en el caso de los postres, aunque se crea falsamente que “hay sitio” para más.
5. Concentrarse sólo en la actividad de comer: Ver la televisión, discutir apasionadamente o leer el periódico mientras se come contribuye negativamente a la percepción correcta de la saciedad. Ya que comer en grupo suele ser la norma, lo recomendable es hacer pausas regulares para hablar y escuchar. Poco a poco, esta alternancia se convertirá en natural y se evitará perder la concentración durante la comida.
6. Practicar la moderación: El tiempo mínimo recomendable para una comida es de media hora: Existen tres formas simples para comer de forma mesurada y consciente. La primera es comer lentamente, concentrándose en el sabor de los alimentos y dejando la comida sobrante en el plato. La segunda consiste en reducir las raciones y tantear sobre la marcha las necesidades. La tercera y última consiste en comer un solo plato o reducir al mínimo las raciones si son varios. En este caso, es aconsejable hacer una pausa entre plato y plato.
7. Identificar las debilidades: Diferenciar los impulsos de las necesidades reales es la base para comer con moderación. Si realmente se tiene hambre se debe comer lo necesario, pero si la motivación está marcada por un impulso relacionado con el estado de ánimo hay que contenerlo. La tristeza, el estrés, la irritación o la euforia son pulsiones propias de un desorden emocional que muchas personas afrontan comiendo para evadirse de ellas. Para identificar estas debilidades los nutricionistas recomiendan anotar en un papel las sensaciones asociadas al momento en el que se tenga una “crisis de tentación”.
8. No comer como si fuese la última: Si la comida consiste en más de un plato se debe hacer una pequeña pausa entre cada uno. La ansiedad no es una buena aliada para evitar los excesos y comer sólo lo estrictamente necesario. El régimen alimenticio induce a una sensación próxima al miedo a no comer nunca más, por lo que se actúa como si se estuviesen cogiendo provisiones “por si acaso”. Una violencia psíquica ante la cual se levanta una defensa mediante la acumulación de toda la comida posible. Para evitar estas situaciones se debe reflexionar sobre el grado real de hambre y autoconvencerse de que unas horas después de la comida todavía habrá otra.
9. Juzgar las necesidades alimenticias por uno mismo: El grupo fomenta fácilmente las disfunciones del comportamiento individual. Cada persona tiene sus propias necesidades y es primordial no dejarse influir por lo que coman o dejen de comer los demás. Si realmente se está saciado, no se debe seguir comiendo simplemente porque el resto de los compañeros de mesa lo sigan haciendo.
10. Darse un 'homenaje' de vez en cuando: Si se tiene la obsesión constante por volver a experimentar la sensación de que se ha comido hasta no poder más, se debe hacer un banquete de vez en cuando para relajar la ansiedad acumulada durante la dieta. Si se está instalado en una buena dinámica alimenticia, este exceso puntual podrá contrarrestarse en unos pocos días.
2. Degustar la comida: Comer siempre a la misma hora mejora el umbral de satisfacción: Prestar atención al gusto de los primeros bocados es esencial porque determinará nuestra impresión global sobre la comida. La imaginación sobrepasa el sentido del gusto y aleja la sensación de saciedad provocando, por ejemplo, que comamos hasta el último bocado de un plato mediocre o demasiado pesado. De este modo, será más fácil parar cuando ya se han cubierto las necesidades fisiológicas. Para ello, es recomendable comer ingiriendo pequeños bocados, masticar lo máximo posible y hacerlo de forma relajada.
3. Comer con lentitud: El organismo necesita entre 15 y 30 minutos para asimilar la sensación de saciedad. Estas señales no llegan de forma instantánea al estómago y al cerebro, por lo que apurarse conlleva comer más de lo realmente necesario para el cuerpo. El tiempo ideal para ingerir una comida debe ser de media hora.
4. Hacer un descanso en mitad de la comida: Pararse a pensar en medio de la comida y analizar el grado de saciedad. Si lo ingerido todavía no es suficiente para llegar a saciarse se debe continuar comiendo pero, si por el contrario, ha sido suficiente para sentirse lleno no se debe forzar más la ingesta. Sobre todo, en el caso de los postres, aunque se crea falsamente que “hay sitio” para más.
5. Concentrarse sólo en la actividad de comer: Ver la televisión, discutir apasionadamente o leer el periódico mientras se come contribuye negativamente a la percepción correcta de la saciedad. Ya que comer en grupo suele ser la norma, lo recomendable es hacer pausas regulares para hablar y escuchar. Poco a poco, esta alternancia se convertirá en natural y se evitará perder la concentración durante la comida.
6. Practicar la moderación: El tiempo mínimo recomendable para una comida es de media hora: Existen tres formas simples para comer de forma mesurada y consciente. La primera es comer lentamente, concentrándose en el sabor de los alimentos y dejando la comida sobrante en el plato. La segunda consiste en reducir las raciones y tantear sobre la marcha las necesidades. La tercera y última consiste en comer un solo plato o reducir al mínimo las raciones si son varios. En este caso, es aconsejable hacer una pausa entre plato y plato.
7. Identificar las debilidades: Diferenciar los impulsos de las necesidades reales es la base para comer con moderación. Si realmente se tiene hambre se debe comer lo necesario, pero si la motivación está marcada por un impulso relacionado con el estado de ánimo hay que contenerlo. La tristeza, el estrés, la irritación o la euforia son pulsiones propias de un desorden emocional que muchas personas afrontan comiendo para evadirse de ellas. Para identificar estas debilidades los nutricionistas recomiendan anotar en un papel las sensaciones asociadas al momento en el que se tenga una “crisis de tentación”.
8. No comer como si fuese la última: Si la comida consiste en más de un plato se debe hacer una pequeña pausa entre cada uno. La ansiedad no es una buena aliada para evitar los excesos y comer sólo lo estrictamente necesario. El régimen alimenticio induce a una sensación próxima al miedo a no comer nunca más, por lo que se actúa como si se estuviesen cogiendo provisiones “por si acaso”. Una violencia psíquica ante la cual se levanta una defensa mediante la acumulación de toda la comida posible. Para evitar estas situaciones se debe reflexionar sobre el grado real de hambre y autoconvencerse de que unas horas después de la comida todavía habrá otra.
9. Juzgar las necesidades alimenticias por uno mismo: El grupo fomenta fácilmente las disfunciones del comportamiento individual. Cada persona tiene sus propias necesidades y es primordial no dejarse influir por lo que coman o dejen de comer los demás. Si realmente se está saciado, no se debe seguir comiendo simplemente porque el resto de los compañeros de mesa lo sigan haciendo.
10. Darse un 'homenaje' de vez en cuando: Si se tiene la obsesión constante por volver a experimentar la sensación de que se ha comido hasta no poder más, se debe hacer un banquete de vez en cuando para relajar la ansiedad acumulada durante la dieta. Si se está instalado en una buena dinámica alimenticia, este exceso puntual podrá contrarrestarse en unos pocos días.
