La adecuada combinación de cambios en tu dieta y nivel de actividad física será fundamental para
llegar en forma al verano. A continuación te mostramos por dónde empezar.
En la dieta:
* Incluí a diario dos porciones de verduras y al menos dos frutas, para incrementar la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y agua ingerida con los alimentos. Te “llenarás” más, con menos calorías.
* Reemplaza las bebidas alcohólicas y las gaseosas por agua o jugos sin azúcar ni alcohol. Evitarás las calorías líquidas, que no sacian pero sí suman a lo largo del día.
* Reemplaza el pan blanco por pan integral y sustituí los lácteos enteros por descremados. De esta manera, podrás reducir las grasas de la dieta.
* Evita todo tipo de preparaciones fritas, los productos de snacks, los fiambres y embutidos y los alimentos dulces.
* Come al menos tres veces al día y tomate un tiempo: siéntate a la mesa, mastica bien los alimentos y evita prender la televisión.
Estos consejos te ayudarán a reducir calorías, mejorar la calidad de la dieta y llenarte más con menos valor energético.
También es importante ser consciente de la selección de alimentos. Para eso, puede ser de gran ayuda anotar todo lo consumido en el día, con cantidades incluidas.
En la actividad física
* Camina al menos 20 minutos cada día. Si eres una persona activa, intenta correr a velocidad moderada al menos 10 minutos diarios.
* Reemplaza ascensores por escaleras. Cada vez que puedas, no te subas al auto: mejor opta por la bicicleta o la caminata.
* Toma prestada una soga y salta 3 minutos, dos veces al día. Una vez que tengas práctica, puedes extender el tiempo de cada entrenamiento a 8-10 minutos. Te ayudará a quemar calorías y tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo.
Además de ejercicios aeróbicos que te ayuden a quemar calorías, lo ideal es tonificar los músculos para que luzcan más firmes. Te propongo estos ejercicios:
* Abdominales: 2 series de 20 repeticiones cada una. Realiza flexiones de tronco para trabajar la parte recta del abdomen. Para oblicuos, eleva el torso a un lado del cuerpo y después al otro, dirigiendo el codo que se encuentra tras la cabeza hacia la rodilla contraria que está flexionada.
* Glúteos: 2 series de 15 repeticiones cada una. En posición de cuadrupedia, con los antebrazos apoyados en el piso, eleva una pierna flexionada por la rodilla hacia arriba y desciende lentamente. Repetí 15 veces y cambia de pierna. Después, realiza 2 series de 15 repeticiones con la pierna que se eleva extendida.
* Brazos: 2 series de 20 repeticiones cada una. Toma en cada mano una pesa u otro elemento pesado. Ejercita bíceps colocando las palmas hacia adelante, los brazos a los lados y flexionando por los codos. Podrás trabajar hombros si desde el centro, con ambas palmas de las manos enfrentadas delante del cuerpo, elevas el peso hacia los laterales, es decir, haciendo vuelos laterales. Para trabajar tríceps, adelanta una pierna y en ella apoya el brazo del mismo lado. El brazo contrario debe flexionarse por el codo y quedar a la altura de la espalda, desde allí, extiende el brazo hasta que la palma de la mano quede mirando el techo y flexiona de nuevo.
Si combinas caminata, saltar a la soga, subir y bajar escaleras e, incluso, algo de baile con estos ejercicios realizados al menos 3 veces por semana, podrás quemar algunas calorías y tonificar tus músculos al mismo tiempo.
No olvides cuidar tu alimentación, beber abundante agua y descansar lo suficiente para favorecer el logro de los objetivos planteados para este plan fitness que te permitirá llegar en forma a la primavera.
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