El hierro es un mineral presente en todas las células del organismo y que desarrolla numerosas funciones
La carencia o la pérdida de hierro en el ser humano puede conducir a una anemia, que puede originar numerosos síntomas.
La anemia por deficiencia de hierro en la sangre, también conocida como anemia ferropénica, puede estar motivada tanto por pérdidas (menstruación, pérdidas por el aparato digestivo…), como por gasto excesivo de hierro (niños de seis meses a dos años, adolescentes, embarazo, lactancia) o bien por consumo insuficiente del mismo en la dieta.
El hierro que consumimos a través de la alimentación puede ser de origen animal o vegetal.
El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal, en concreto el que contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los moluscos de concha (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son las legumbres, las verduras de hoja (espinacas, acelgas, col lombarda, perejil) y los frutos secos, sobre todo los pistachos y las pipas de girasol.
Desafortunadamente, el hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad, no obstante, la vitamina C, de origen vegetal y que está presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.
Por el contrario, cuando se presenta una anemia ferropénica es aconsejable no consumir demasiados alimentos ricos en calcio, puesto que éste puede disminuir su absorción de hierro.
Con objeto de optimizar la absorción del hierro de la dieta, tanto de origen animal como vegetal, son útiles los siguiente consejos:
-Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
-Combinar los garbanzos con ensalada de tomate y pimiento.
-Combinar lentejas con naranja de postre.
-Aliñar con perejil y limón exprimido las verduras, las carnes y los pescados.
-Tomar de postre frutas frescas ricas en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos recién exprimidos de las citadas frutas.
-Reducir el consumo de café, té, vino y vinagre.
-Limitar el consumo de pan integral, salvado y cereales integrales, así como los suplementos de fibra. Sin embargo es aconsejable el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.
La carencia o la pérdida de hierro en el ser humano puede conducir a una anemia, que puede originar numerosos síntomas.
La anemia por deficiencia de hierro en la sangre, también conocida como anemia ferropénica, puede estar motivada tanto por pérdidas (menstruación, pérdidas por el aparato digestivo…), como por gasto excesivo de hierro (niños de seis meses a dos años, adolescentes, embarazo, lactancia) o bien por consumo insuficiente del mismo en la dieta.
El hierro que consumimos a través de la alimentación puede ser de origen animal o vegetal.
El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal, en concreto el que contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los moluscos de concha (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son las legumbres, las verduras de hoja (espinacas, acelgas, col lombarda, perejil) y los frutos secos, sobre todo los pistachos y las pipas de girasol.
Desafortunadamente, el hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad, no obstante, la vitamina C, de origen vegetal y que está presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.
Por el contrario, cuando se presenta una anemia ferropénica es aconsejable no consumir demasiados alimentos ricos en calcio, puesto que éste puede disminuir su absorción de hierro.
Con objeto de optimizar la absorción del hierro de la dieta, tanto de origen animal como vegetal, son útiles los siguiente consejos:
-Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
-Combinar los garbanzos con ensalada de tomate y pimiento.
-Combinar lentejas con naranja de postre.
-Aliñar con perejil y limón exprimido las verduras, las carnes y los pescados.
-Tomar de postre frutas frescas ricas en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos recién exprimidos de las citadas frutas.
-Reducir el consumo de café, té, vino y vinagre.
-Limitar el consumo de pan integral, salvado y cereales integrales, así como los suplementos de fibra. Sin embargo es aconsejable el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.
vitales.
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